Η Δευτέρα 16 Οκτωβρίου είναι η Παγκόσμια Ημέρα Σπονδυλικής Στήλης και όσο παράξενο κι αν σου φαίνεται το γεγονός πως η σπονδυλική στήλη έχει τη δική της ημέρα, υπάρχει σοβαρός λόγος γι’ αυτό. Αυτού του είδους οι ημέρες, έχουν θεσπιστεί σαν μια αφορμή για το κοινό να δώσει έμφαση σε κάτι που αξίζει την προσοχή του και στην εποχή που οι περισσότεροι από εμάς περνάμε ώρες επί ωρών σε καθημερινή βάση, καθιστοί και ακίνητοι, η φροντίδα της σπονδυλικής μας στήλης έχει τεράστια σημασία.
«Θέσε τη σπονδυλική σου στήλη σε κίνηση». Αυτό είναι το σύνθημα της φετινής Παγκόσμιας Ημέρας Σπονδυλικής Στήλης η οποία καλεί το κοινό να παραμείνει ενεργό και σε κίνηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι η παρατεταμένη ακινησία και η έλλειψη φυσικής άσκησης οδηγούν σε πόνους στους σπονδύλους και αυξάνουν τις πιθανότητες αναπηριών. Περίπου ένα δισ. άνθρωποι υποφέρουν από πόνους της σπονδυλικής τους στήλης, μία πάθηση πιο συχνή απ’ ό,τι ο καρκίνος, το εγκεφαλικό, η ανακοπή καρδιάς, ο διαβήτης και η νόσος του Αλτσχάιμερ μαζί. Ο δε πόνος στην κάτω πλάτη παραμένει η συνηθέστερη αιτία πρόκλησης αναπηριών στον πλανήτη.
Τι μπορείς να κάνεις όμως για να εξασφαλίσεις τη μέγιστη φροντίδα στη σπονδυλική σου στήλη; Δες παρακάτω 4+1 tips για να αποφύγεις τα προβλήματα σε βάθος χρόνου.
Χρησιμοποίησε εργονομικά έπιπλα γραφείου
Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να φροντίσεις, είναι να δημιουργήσεις το κατάλληλο περιβάλλον που θα σου επιτρέψει να εργάζεσαι όπως πρέπει. Θα χρειαστείς σε πρώτη φάση μία επιφάνεια σχεδιασμένη για χρήση ως γραφείο. Καλά τα τραπέζια και οι πάγκοι, όμως προτίμησε ένα γραφείο στο κατάλληλο ύψος με επαρκή επιφάνεια για τον εξοπλισμό σου. Θα σου προτείναμε να εξετάσεις και την περίπτωση του γραφείου με προσαρμόσιμο ύψος το οποίο θα σου επιτρέψει να κάνεις διαλείμματα δουλεύοντας όρθιος. Όσο αντιπαραγωγικό κι αν σου φαίνεται κάτι τέτοιο, πίστεψέ μας, μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία της σπονδυλικής σου στήλης. Ως προς την καρέκλα τώρα, θα πρέπει να παρέχει επαρκή στήριξη στην πλάτη, κρατώντας τη σε φυσική στάση. Το ύψος της οφείλει να προσαρμόζεται, προκειμένου τα πόδια σου να πατούν στο δάπεδο και τα γόνατά σου να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Στην ίδια γωνία θα πρέπει να βρίσκονται και οι αγκώνες σου, έτσι ώστε οι πήχεις των χεριών να ξεκουράζονται επάνω στα μπράτσα.
Υιοθέτησε σωστή στάση ενώ δουλεύεις
Τα παραπάνω ωστόσο δεν αρκούν για να «θωρακίσουν» τη σπονδυλική σου στήλη απέναντι στην καθημερινή φθορά. Θα πρέπει να έχεις το νου σου, ώστε η στάση του σώματός σου να είναι η κατάλληλη ενόσω κάθεσαι στην καρέκλα σου. Απόφυγε να καμπουριάζεις σκύβοντας επάνω από το γραφείο αφού η υιοθέτηση μίας τέτοιου είδους στάσης μπορεί να οδηγήσει ακόμα και στην κύφωση. Η λεγόμενη φυσική στάση απαιτεί την πλάτη σου και συγκεκριμένα το κάτω τμήμα της να εφάπτεται στην πλάτη της καρέκλας -με την τελευταία να την υποστηρίζει. Αντίστοιχα οι αγκώνες θα πρέπει να δημιουργούν γωνία 90 μοιρών ακουμπώντας επάνω στα μπράτσα της καρέκλας ή την επιφάνεια του γραφείου με τους καρπούς να είναι ελεύθεροι και χαλαροί δίχως να πιέζονται ή να έχουν αφύσικο σχήμα. Αν έχεις δυσκολία με τα παραπάνω, μπορείς να χρησιμοποιήσεις υποπόδιο.
Τοποθέτησε σωστά οθόνη και πληκτρολόγιο
Αρκετοί είναι εκείνοι που θεωρούν πως τοποθετώντας το laptop στο γραφείο τους, έχουν εξασφαλίσει στον εαυτό τους ό,τι καλύτερο μπορούν. Μέγα λάθος. Οι περισσότεροι, βλέπεις, αγνοούν το ό,τι η επάνω πλευρά της οθόνης του υπολογιστή τους θα πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο ύψος με τα μάτια τους. Αν αυτό δεν ισχύει, τότε το κεφάλι μοιραία γέρνει προς τα κάτω και εμπρός επηρεάζοντας με τη σειρά του και τη σπονδυλική στήλη. Για να πετύχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μία βάση laptop ή αν χρησιμοποιείς εξωτερική οθόνη, έναν βραχίονα. Προσπάθησε να έχεις την εξωτερική οθόνη στην κατάλληλη απόσταση από το σώμα σου και ελαφρώς στραμμένη προς τα πάνω (10-20 μοίρες). Ένας εύκολος τρόπος να βρεις την απόσταση είναι να τεντώσεις το χέρι σου μπροστά στο γραφείο. Εκεί που τελειώνει, τοποθετείς το monitor. Αν έχεις δύο ή περισσότερες οθόνες, βεβαιώσου ότι βρίσκονται η μία πλάι στην άλλη και στο ίδιο ύψος και ότι είναι κεντραρισμένες πάνω σου για να μην επιβαρύνεις τον αυχένα σου. Έξτρα hint: η ίδια ανάλυση έχει ευεργετικά αποτελέσματα για τα μάτια.
Όσο για το πληκτρολόγιο, τοποθέτησέ το στην σωστή απόσταση: πολύ μακριά από σένα θα σε αναγκάζει να καμπουριάζεις, πολύ κοντά σε σένα δεν θα υπάρχει επαρκής χώρος για να στηρίζονται οι καρποί σου. Επίλεξε ένα εργονομικό μοντέλο με προσαρμόσιμο ύψος για ακόμα πιο φυσική στάση. Όσον αφορά το mouse, υπάρχουν αρκετά εργονομικά μοντέλα σε όλα τα στυλ και μεγέθη (μικρό, μεγάλο, "όρθιο") για να βρεις αυτό που σου ταιριάζει. Έτσι εξασφαλίζεις τόσο τη σωστή στάση της σπονδυλικής σου στήλης όσο και την αποφυγή παθήσεων στον καρπό (τενοντίτιδες κλπ).
Μη μένεις σε ακινησία πολλή ώρα
Κάτι η συνεχόμενη δουλειά, κάτι τα back to back meetings, κάτι οι υποχρεώσεις που τρέχουν, δε θέλει και πολύ για να ξεχαστείς και να διαπιστώσεις πως έχεις περάσει ώρες στην ίδια στάση, δίχως να κινηθείς κατ’ ελάχιστο. Εδώ θα χρειαστεί αρκετή προσπάθεια ώσπου η συχνή κίνηση να σου γίνει συνήθεια. Σε πρώτη φάση μπορεί να σε βοηθήσει σε αυτό το smartwatch σου το οποίο θα αναλάβει να σε ειδοποιεί και να σε ενεργοποιεί όταν διαπιστώνει πως έχεις περάσει αρκετή ώρα ακίνητος/η. Από εκεί και πέρα βάλε στην καθημερινή σου γυμναστική ασκήσεις ενδυνάμωσης της σπονδυλικής στήλης για να βοηθήσεις το σώμα σου, ενώ αν θες να κάνεις το κάτι παραπάνω, μπορείς να ψάξεις και για σχετικά apps για το smartphone σου. Κάποιοι έχουν καταφύγει στη λύση των υπενθυμίσεων, είτε με τη βοήθεια της τεχνολογίας, είτε με πιο… παραδοσιακούς τρόπους (βλ. post it) για να μην ξεχνιούνται! Δεν χρειάζονται περίπλοκες ασκήσεις απαραίτητα. Πολλές φορές ένα απλό stretching αρκεί! Σκέψου το.
Κάνε τακτικά διαλείμματα
Σε συνέχεια των παραπάνω, το βασικό είναι να θυμάσαι να κάνεις τακτικά διαλείμματα. Ένα γραφείο με προσαρμόσιμο ύψος θα σε βοηθήσει σε αυτό, αφού θα σου επιτρέψει να παραμείνεις παραγωγικός όντας όμως όρθιος για ένα χρονικό διάστημα. Αν το budget σου δεν σου επιτρέπει κάτι τέτοιο (ή αν απλά δεν πολυψήνεσαι), θα πρέπει να θυμάσαι να κάνεις μικρά και συχνά διαλείμματα. Πήγαινε τουαλέτα, πετάξου μέχρι την κουζίνα για λίγο νερό, καφέ ή ένα σνακ, τεντώσου και περπάτα στον χώρο γύρω σου. Με μόλις ένα λεπτό την ώρα, θα μειώσεις την πίεση στην σπονδυλική σου στήλη ενώ θα πετύχεις καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στον κορμό, τα επάνω και τα κάτω άκρα. Δες κινήσεις και ασκήσεις που μπορείς να κάνεις για να αποφορτίσεις το σώμα σου και εστίασε το βλέμμα σου κάπου έξω (σίγουρα όχι σε κάποια οθόνη) για αλλαγή.
Η Παγκόσμια Ημέρα Σπονδυλικής Στήλης είναι μια αφορμή για όλους μας να θυμηθούμε να προσέχουμε την υγεία μας και να φροντίζουμε το σώμα μας. Μην ξεχνάς πως η τεχνολογία είναι εδώ για να μας βοηθήσει και να μας διευκολύνει. Δεν είναι ούτε δύσκολο ούτε χρονοβόρο. Αρκούν κάποιες μικρές υγιεινές συνήθειες στην καθημερινότητά μας και το οφέλη μαρκοπρόθεσμα θα είναι ανεκτίμητα. Ξεκίνα σήμερα κιόλας!
